¿Qué nutrientes pueden ayudarte a controlar tu colesterol?

Para ayudarte a controlar tu colesterol primero debes saber que es una sustancia grasa natural presente en todas las células del cuerpo humano y necesaria para el correcto funcionamiento del organismo.  La mayor parte del colesterol se produce en el hígado, aunque también se obtiene a través de algunos alimentos.

La palabra colesterol asusta, pero resulta que entre sus virtudes se encuentra la formación de ácidos biliares para la digestión de las grasas que consumimos, los rayos solares pueden transformar el colesterol en vitamina D que sirve para proteger la piel de agentes químicos y evitar la deshidratación. Además, a partir de él se forman hormonas como las sexuales o las tiroideas.

Podemos decir que el problema llega con el exceso de colesterol, cuando este al unirse con otras partículas se deposita en la pared de las arterias y forma las placas de ateroma.

Tipos de colesterol

Estamos acostumbrados a oír hablar del “colesterol malo” y del “colesterol bueno”. Vamos a tratar de explicar de forma sencilla qué diferencia hay entre ellos.

La sangre conduce el colesterol desde el intestino o el hígado hasta los órganos que lo necesitan y lo hace uniéndose a partículas llamadas lipoproteínas. Existen dos tipos de lipoproteínas, las de baja densidad que son las que se encargan de transportar nuevo colesterol desde el hígado a todas las células de nuestro organismo (LDL), y las de alta densidad (HDL). Pues bien se conoce como colesterol malo cuando el colesterol en exceso se une a la partícula LDL que se deposita en la pared de las arterias y forma las placas de ateroma en vez de llegar a las células que lo necesitan. Sin embargo hablamos de colesterol bueno cuando el exceso de colesterol se une a la partícula HDL y se transporta de nuevo al hígado para ser destruido y eliminado a través de la bilis.

La prevención puede ser la solución a tus problemas con una dieta variada, equilibrada y sin olvidarse de practicar ejercicio cada día.

La dieta mediterránea puede ser tu gran aliado

Uno de los alimentos más comunes en la dieta mediterránea es el aceite de oliva que por su contenido en ácidos grasos insaturados y por contener fitoesteroles, favorece la disminución de los niveles de colesterol plasmático. También el pescado azul, que destaca por su contenido en omega 3, que reduce los triglicéridos y el colesterol malo en la sangre para elevar las cifras de HDL o colesterol bueno en el organismo.

Las legumbres también son importantes en esta dieta, ya que contienen saponinas que reducen la absorción del colesterol en el aparato digestivo y, además, la lecitina se une a éste favoreciendo su eliminación junto a la fibra que poseen estos alimentos.

Por último y no menos importante, el consumo de frutas y verduras que, por su contenido en fibra, limita la absorción intestinal de colesterol. Ésta la puedes obtener a través del consumo de manzanas, uvas, fresas y cítricos.

Uno de los mayores beneficios de la dieta mediterránea es precisamente la gran variedad de alimentos, esta variación es precisamente uno de sus mayores beneficios al incluir gran cantidad de frutas y verduras, de pescados, frutos secos e incluso hierbas medicinales que se combinan de modo exquisito en cada uno de sus platos.

Algunas ideas beneficiosas para tu salud cardiovascular

  • Desayunos a base de leche de soja y avena, combinando ingredientes como el ácido graso esencial linoleico, la fibra, la lecitina y los fitoesteroles que en conjunto reducen la absorción del colesterol alimentario en el organismo, lo cual ayuda a su disminución.
  • Incluye nueces en tus ensaladas para darles otro toque, por su contenido en fibra, vitamina E y ácidos grasos omega 3. Las nueces son ideales para reducir el colesterol en sangre.
  • Puedes añadir a un yogur desnatado una cucharadita de frutos rojos, ya que son alimentos ricos en antocianinas presentes en frambuesas, moras, arándanos o cerezas. ¡Le darán más gracia al postre!
  • Incluye el ejercicio en tu rutina, la continuidad es la clave. Haz ejercicio de forma regular y tus niveles de triglicéridos descenderán. Según la fundación española del corazón haciendo un programa de ejercicio aeróbico (caminar, carrera suave, ciclismo, natación…), a intensidad moderada (65-70 por ciento de frecuencia cardíaca máxima) y desarrollado de manera regular (tres a cinco sesiones por semana), aumenta el HDL (colesterol bueno) y reduce el LDL (colesterol malo) y los niveles de triglicéridos.
  • Los triglicéridos son el único lípido del perfil de colesterol que se emplea como energía.

¡Tú dieta y el ejercicio son los mejores aliados para mantener el colesterol a raya!

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